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Rien à voir avec les 3 petits cochons ou les 3 mousquetaires qui d’ailleurs étaient 4. Les 5 tibétains, c’est le nom
d’un rite ancestral qui réveille et dynamise l’ensemble de l’organisme, mais dont les bienfaits, s’il est pratiqué
quotidiennement, permettraient même d’améliorer la santé globale et d’encourager la longévité. Cet enchainement de 5 mouvements, pratiqué depuis des milliers d’années dans les monastères de l’Himalaya se révèle être étonnamment moderne. Rapide, simple, ludique et complet il peut remplacer ou compléter toute autre activité physique. Mais la magie de ce rite est d’avoir également un impact positif sur l’esprit. C’est une forme de
méditation active qui apaise le mental, stimule les sens et active les perceptions.

Si c’est un pur bonheur de pouvoir le pratiquer en pleine nature, les pieds dans l’herbe ou le sable, un appartement convient parfaitement … à condition d’être vigilant lors de vos premières « toupies » ! C’est le nom que j’ai donné au premier exercice des cinq tibétains, dans la version que je vais vous détailler. Pour la version originale etcomplète, vous pouvez vous référer aux 2 ouvrages disponibles en français : Le Secret des cinq tibétains / C. S.Kilham et Les Cinq tibétains / P. Kelder. Vous y trouverez également des explications sur le rôle de chacun des 7 chakras et leur impact sur notre vitalité.


Mes 5 clefs pour s’approprier les 5 tibétains


La régularité : pratiquez tous les matins … ou octroyez vous au maximum 1 jour de relâche, toujours le même. Le peu de temps que cela prend vous sera largement rendu en dynamisme et en clarté d’esprit.

La durée : ces exercices vous feront du bien dès la première semaine, mais une action en profondeur
(l’harmonisation des chakras) se mérite, vous devrez patienter 2 à 3 mois.

La progression : la première semaine répétez chaque exercice simplement 3 fois. La deuxième semaine 6 fois, la troisième 9 … et cela jusqu’à 21. Si vous ne respectez pas exactement cette progression ne recommencez pas tout au début ! … le principe est de privilégier la qualité avant d’y adjoindre la quantité, d’éviter les courbatures et le découragement. Le but c’est la durée, pas l’exploit d’un jour.

La conscience : faites ces exercices en toute conscience. Ne pensez à rien d’autre que ce que vous faites et
ressentez. Jours après jours vous porterez votre attention plus particulièrement sur un point précis : l’élégance des gestes, l’extension, la précision des mouvements, le rythme, la profondeur de la respiration, …  ainsi on ne se lasse pas des 5 tibétains et on expérimente que c’est également une forme de méditation active. A la joie du corps viendra s’ajouter la paix de l’esprit.

La motivation : pour vous encourager à continuer vous devez réaliser rapidement l’ampleur du chemin déjà
parcouru. Voici une astuce simple pour prendre la mesure de l’efficacité des 5 tibétains. Après le premier jour puis à la fin de la première semaine, notez sur une feuille vos impressions, vos sensations et décrivez avec des critères objectifs vos résultats : localisation et durée des courbatures, niveau de souplesse, durée du vertige après la toupie, etc…. Oubliez cette feuille et consultez-la quand vous avez atteint les 21 répétitions. Vous serez stupéfait de vos progrès visibles et pourrez extrapoler les bienfaits au plus profond de vos cellules.

Les 5 exercices à enchaîner 

1 – La toupie
position1 / RestartDebout, les bras en croix, fermez les yeux et tournez en restant (le plus possible !) à la même place. Après 3, 6, 9 …. ou 21 tours, arrêtez vous, les jambes légèrement écartées, les bras sur les hanches. Ouvrez les yeux, fixez un point et comptez en combien de secondes il se stabilise. Vous serez étonné comme semaine après semaine, se temps se raccourci. C’est votre oreille interne qui se renforce et se stabilise.

2 – Clip Clap
position2 / RestartAllongé, sur le dos, bras le long du corps paume au sol. Simultanément et sans a coups,  soulevez la tête et les jambes. Le menton cherche à toucher la poitrine et les jambes tendues montent à la perpendiculaire. Ramenez les jambes et la tête en douceur au sol et recommencez. Inspirez par le nez à la montée, expirez par la bouche lors de la descente. Prévoyez un tapis et veillez à ce que vos lombaires touchent toujours le sol. Si nécessaire mettez vos mais sous le bas de vos fesses.

 3 – La bascule
position3 / RestartA genoux, les orteils en appui sur le sol, les bras le long du corps, les mains plaquées sous les fesses, amenez le menton vers la poitrine et l’ensemble du corps vers l’avant. Arrivé au point d’équilibre, basculez votre tête en arrière en inspirant et gonflant votre torse. La courbe commence en bas du dos, mais veillez à ne pas cambrez. Puis faites une rétroversion du bassin en dressant le pubis vers l’avant. Revenez à la position initiale en expirant. Répétez. Si nécessaire placez un tapis ou un petit coussin sous vos genoux.

4 – La table basse
position4 / RestartAssis, les jambes tendues, bras le long du corps, les paumes des mains au sol au niveau des hanches, doigts vers l’avant. En inspirant, prenez appui sur les pieds et les mains pour soulever les fesses en pliant les genoux. Votre tête bascule en arrière, vous êtes plat est stable comme une table basse ! Revenez à la position initiale en expirant. Répétez.

5 – Le chat
position5 / RestartMains au sol, doigts vers l’avant, les bras tendus et écartés largement plus que la largeur de vos épaules. Jambes tendues reposant sur les orteils repliés, votre tête est basculée en arrière. En inspirant, relevez les fesses, en rentrant la tête entre les épaules en vous mettant sur la pointe des pieds. En conservant l’inspiration, étirez-vous comme un chat en élevant au maximum votre coccys vers le ciel. Revenez à la position initiale en expirant à fond.

Entre chaque exercice remettez vous debout, jambes écartées de la largeur du bassin, mains sur les hanches. Dans
cette position faites 3 grandes respirations. Inspirez par le nez en gonflant votre poitrine et expirez par la bouche
en rentrant le ventre.
Frédéric Marr

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